MACRONUTRIENTES

Fuentes de energía 

 No todos los nutrientes son iguales. Los nutrientes esenciales son sustancias que el cuerpo no puede producir o lo hace de forma insuficiente y deben obtenerse de la dieta, mientras que los nutrientes no esenciales si que son producidos por el organismo a partir de otros componentes. El cuerpo metaboliza los nutrientes de formas diferentes.

Como decíamos en la entrada Ser o no ser, hay dos grupos de nutrientes esenciales: MACRONUTRIENTES y MICRONUTRIENTES.

Hoy, vamos a ocuparnos de los MACRONUTRIENTES

Los Macronutrientes aportan energía y materiales básicos que el cuerpo necesita para crecer y cuidarse.

1. Carbohidratos, hidratos de carbono o glúcidos: son sustancias químicas que constan de una molécula simple de azúcar o de varias en diferentes formas. Cubren la necesidad más constante y básica del cuerpo: la energía. Aportan calorías para el organismo de disposición inmediata.
   Pero es importante controlar la ingesta de hidratos de carbono con azúcares añadidos y cereales refinados, ya que el exceso de este tipo de alimentos en la dieta es responsable del aumento de peso. Además, al ser refinados aportan poca fibra. Por ello, las guías alimentarias recomiendan consumir granos enteros, menos calóricos y con más fibra.
   Se distinguen tres tipos de hidratos de carbono o glúcidos:
   • Carbohidratos simples: son los azúcares simples (monosacáridos y disacáridos) y las féculas. La forma más común de monosacáridos es la glucosa (azúcar de la sangre). También galactosa (en vegetales) y fructosa (azúcar de la fruta y miel). Forman parte del grupo de disacáridos: la sacarosa (azúcar común), la lactosa (azúcar de la leche), y la maltosa (presente en cereales como la cebada). Pan blanco y pastas son fuentes de féculas.
   • Carbohidratos complejos (conocidos también como polisacáridos): se forman cuando se unen varias moléculas de glucosa. Los más importantes son el almidón (en cereales, tubérculos y legumbres), el glucógeno (en el hígado y músculos de animales) y la fibra (celulosa, pectinas, gomas..).
   Los expertos en nutrición recomiendan que en una dieta normal, los carbohidratos deben cubrir el 45-65 % de la energía total (en una alimentación de 2000 calorías equivaldría a 300 gramos de carbohidratos). Un gramo de hidratos de carbono aporta 4 calorías de energía.
   Fuentes alimenticias de carbohidratos son: frutas, azúcar, cereales y derivados (pasta, pan), patatas, productos de grano entero.
2. Proteínas: proporcionan al cuerpo aminoácidos, que utiliza para mantener y reparar los tejidos y músculos. A partir de ellas, el organismo elabora hormonas. Otras funciones de la proteína es el transporte de mercancías de un órgano a otro (como la hemoglobina de la sangre que lleva oxígeno a todo el cuerpo).
   Aminoácidos esenciales
   El cuerpo necesita 22 aminoácidos para fabricar proteínas, de los cuales 8 aminoácidos son esenciales, es decir, que deben obtenerse de la dieta. La calidad de las proteínas de los alimentos depende de la cantidad de aminoácidos que contienen. De esta manera, los alimentos de origen animal (productos lácteos, carne, pescado o huevos) aportan proteínas de alta calidad nutricional, ya que comprenden todos los aminoácidos esenciales. Mientras que los alimentos vegetales (excepto la soja que reúne los ocho) sólo contienen ciertos aminoácidos, por lo que es necesario combinarlos (legumbres con cereales o con frutos secos y semillas).
   Las proteínas pueden ser:
   • Proteínas de procedencia animal: carne de res, carne de ave, frutos de mar,pescado, huevos o productos lácteos.
   • Proteínas de origen vegetal: legumbres (lentejas, arvejas, habas, frijoles), nueces, guisantes secos o soja son alimentos que proporcionan proteínas vegetales.
   Los nutricionistas recomiendan que en una dieta normal, las proteínas cubran entre el 12 y el 15 % de la energía al día. Un gramo de proteínas aporta 4 calorías de energía.
3. Grasas o lípidos: son los nutrientes que aportan más energía (9 calorías por gramo frente a las 4 calorías de proteínas o carbohidratos). Las grasas son necesarias, ya que cumplen otras funciones imprescindibles para el organismo. El problema deriva cuando hay un consumo excesivo, ya que se acumula y aumenta el tejido adiposo y contribuyendo al sobrepeso y a la obesidad. Por lo que es importante controlar su ingesta, nunca eliminarla.

Su composición es variada, y hay varios tipos:

• Grasas insaturadas: son las más grasas más saludables. Estudios demuestran que aumentan el colesterol HDL (bueno) y disminuyen el LDL (colesterol malo), por lo que protegen de enfermedades del corazón.
  1. Grasas monoinsaturadas: son muy saludables. Fuentes ricas de este tipo de lípidos son el aceite de oliva, aceite de cacahuete, el de colza y frutos secos.
  2. Grasas poliinsaturadas: a este tipo pertenecen las beneficiosas grasas omega 3 (en pescados, especialmente azules) y los ácidos grasos omega-6 (en aceites vegetales como el de girasol, maíz, nuez o sésamo).
• Grasas saturadas: se encuentran en alimentos de origen animal (carne, queso, nata, mantequilla, manteca..) y productos manufacturados. Un consumo elevado aumenta los niveles de colesterol en la sangre.

En una dieta normal, la ingesta de grasa total debe limitarse al 25-35% del total de calorías diarias y las grasas saturadas a sólo el 10% de las calorías diarias totales. Y reducir al máximo las grasas hidrogenadas o grasas trans (2 gramos por día en una dieta de 2.000 calorías), ya que son muy perjudiciales para el corazón.

Los macronutrientes, los tenemos a nuestro alcance, pero..¡cuidado! Para abastecer a nuestro organismo de toda la cantidad que necesitamos, y con la calidad óptima, podemos caer en el error de alimentarnos en exceso, lo que provocaría una subida de peso. Por el contrario, restringir la ingesta, puede representar una nutrición deficiente, lo que provocará cansancio, falta de energía o pérdida de masa muscular... Hay que saber la cantidad que se necesita, y a veces, tendremos que recurrir a suplementar nuestra alimentación diaria para una vida saludable
En el siguiente capítulo, nos concentraremos en las proteínas

SER O NO SER

Somos lo que comemos

Somos lo que comemos.., y cada vez nos es más difícil comer saludablemente...

Las prisas, los horarios ajustados y descontrolados, la oferta de comida rápida, la falta de tiempo para ejercitarnos...

Todo esto nos lleva a mal alimentarnos, estar carentes de nutrientes necesarios para una vida saludable. Consecuentemente, este mal "pilar" de vida, nos lleva a padecer numerosas dolencias que si no reparamos a tiempo, pueden convertirse en crónicas, y a veces desembocar en enfermedades graves. 

Sobrepeso, cambios de humor, dolores de cabeza y musculares, falta de resistencia física, calambres, malas digestiones, falta de concentración.., pueden desembocar en obesidad, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo ll, e incluso algunos tipos de tumores malignos..

Y como consecuencia de este malestar, nos automedicamos, lo que al final, empeora una situación de fácil solución : UNA BUENA ALIMENTACIÓN, con los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo "reclama".

Nuestro cuerpo es como un motor que necesita "combustible" para poder estar en forma y realizar funciones básicas como trabajar, caminar, respirar, y algunas otras "extras", como  practicar deporte con mayor o menor intensidad..

Al ingerir los alimentos, el cuerpo  transforma , y utiliza las sustancias que ingerimos como combustible mediante el proceso de la nutrición.

Estas sustancias o nutrientes que tu cuerpo consigue, se pueden clasificar en dos:
MACRONUTRIENTES : Proteínas ( animal o vegetal), Hidratos de carbono (Carbohidratos o Glúcidos)

y Grasas (Lípidos)

MICRONUTRIENTES : Vitaminas, Minerales, Fibra y Agua

En otro momento hablaremos de los NUTRIENTES ESENCIALES con más detenimiento..

SOBREPESO Y OBESIDAD

Lo primero : Un estudio nutricional

La obesidad , generalmente, está provocada por unos malos hábitos alimenticios, falta de ejercicio, y el desarrollo de un sobrepeso no controlado a tiempo. 

Hay que considerarla como una enfermedad crónica, y lo crónico no se cura, se controla. Si una vez que hemos adelgazado dejamos de cuidarnos y volvemos a los hábitos que teníamos antes, volveremos, irremediablemente, a recuperar el peso perdido. Por ello, después de la fase de adelgazamiento hay que comenzar con una segunda fase que es la de mantenimiento donde se deberá aprender una “forma adecuada de comer” de por vida, ajustada a cada persona.

Lo primero que hay que valorar cuando nos planteamos una bajada de peso es determinar cual es el “PESO SALUDABLE”, que será en el que cada persona consigue una situación estable de su composición corporal para su caso particular y en el que puede mantener de una forma adecuada y equilibrada tanto su salud como su estética. Para ello , es importante conocer nuestro peso corporal, su índice de grasa y de agua, es decir un estudio corporal :

1.  Analizaremos mediante impedancia bioeléctrica la composición corporal e intentaremos alcanzar el porcentaje de grasa más adecuado a cada sexo y edad. Que será del 17 al 22 % para los hombres y del 23 al 30 % para las mujeres, siendo lo rangos inferiores para las edades jóvenes y los superiores para las edades avanzadas.

2.  Mediremos el perímetro de cintura (equidistante entre parrilla costal y parte alta de la cadera) e intentaremos bajar de 95 cm. en los hombres y de 80 cm. en las mujeres, ya que por encima de estas medidas se consideran de riesgo cardiovascular.

3.  Calcularemos el índice de masa corporal según peso y estatura, e intentaremos alcanzar los niveles de normopeso, que se sitúan entre 20 y 25 Kg. / m².

4.  También tendremos en cuenta el peso en el que el paciente se ha encontrado cómodo y estable en etapas anteriores de su historia clínica.

Una vez hayamos alcanzado nuestro PESO SALUD no hay que confiarse, ya que volver a los hábitos que teníamos anteriormente, es lo más común, y nos llevaría a recuperar lo perdido o incluso más (efecto yo-yo) y, vuelta a empezar. Muchas personas se estarán preguntando si esto supone que van a tener que estar a dieta durante toda su vida; la respuesta es NO, pero sí que se tendrán que estar cuidando constantemente según unos criterios adecuados para cada uno y aplicar todo lo que su médico le ha estado enseñando durante todo el tratamiento.

El período de mantenimiento consiste en ir incorporando paulatinamente todos aquellos alimentos, ricos en calorías y con alto índice glucémico, que fueron suprimidos durante el período de adelgazamiento. Con ello iremos viendo, por un lado, cómo reacciona cada paciente ante cada uno de esos alimentos y, por otro lado, iremos viendo cuántos tolera, en número, a lo largo de una semana para mantener el peso. Hay que tener en cuenta que unas personas tolerarán más que otras. Y así cada paciente conocerá cual es su criterio particular de mantenimiento.

El objetivo  es que al final todos  tengamos una alimentación lo más variada y equilibrada posible, es decir, que coman absolutamente de todo (sí, de todo, incluso dulce) pero de una forma controlada y organizada para cada caso en particular.

Pero esto no es lo único importante, ya que en este periodo tendremos que ir afianzando aspectos importantes que ya fueron introducidos durante el adelgazamiento como es realizar las cinco comidas al día, beber la cantidad de agua adecuada, hacer ejercicio, etc., que como nos han ayudado a adelgazar, también nos ayudarán a mantener lo perdido y que deben formar parte de nuestra vida diaria.

También hay que conocer los alimentos saludables, y cómo elegir los nutrientes necesarios para tomar en un desayuno de buffet, en una barbacoa, en un cóctel, en un cumpleaños, etc. Cómo preparar la mochila en una excursión y en un día de esquí. Y en cualquier otra circunstancia especial que tenga cada persona.

Después, es muy importante seguir controlando el peso, pesándose con regularidad, una vez a la semana o cada 15 días, evitando subidas importantes de peso y compensar rápidamente las ligeras subidas temporales volviendo al PESO SALUDABLE  lo más pronto posible.

Así pues, podemos asegurar que si obtenemos la suficiente información,  y “aprendemos a comer” siguiendo esas enseñanzas adecuadamente, no volveremos a recuperar el peso perdido y podremos mantener de por vida  el peso adecuado y deseado.
Empieza YA, y hazte un estudio nutricional para ponerle freno al "exceso de equipaje"..